Как самостоятельно справиться с тревожностью
Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены места жительства или перед предстоящими испытаниями. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем.
Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого.
Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:
· Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
· Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.
Откуда берется тревога
Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.
Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.
Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.
Тревога появляется по-разному:
1. чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
2. у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
3. сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.
Вот несколько способов самостоятельно справиться с тревожностью:
Запишите свои мысли
Когда тревога становится неконтролируемой, запишите свои мысли на чистом листе бумаги.
Посмотрите своим страхам в лицо – это поможет оценить серьезность ситуации. Этот метод дает возможность упорядочить мысли, успокоиться и вернуть самоконтроль.
Применяйте ароматерапию
Некоторые масла, например, лаванда, сандал или ромашка, оказывают успокаивающее воздействие. Ароматерапия активизирует определенные рецепторы, благодаря которым организм расслабляется, уровень беспокойства снижается.
Доведите тревогу до абсурдных масштабов
Когда человек пытается «убежать» от тревожного состояния, его волнение лишь растет. Психологи советуют действовать от обратного. Представьте, что случилось самое страшное, то, чего вы больше всего боялись. Доведите ситуацию до такого абсурда, чтобы она вызвала смех. Почувствуйте, как расслабляется тело, уходят плохие мысли. Практикуйте этот способ каждый раз, когда почувствуете, что не получается избавиться от навязчивой тревоги.
Практикуйте диафрагмальное дыхание
Дыхательные техники помогают справиться с тревогой. Освойте диафрагмальное дыхание — эта техника насыщает органы кислородом, что так необходимо при стрессе. Сядьте прямо, опустите плечи и дышите так, чтобы двигался живот. Дыхание должно быть естественным, ровным и глубоким. Сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе — при тревожном состоянии дыхание часто становится поверхностным.
Помассируйте голову расческой
Снизить тревожность поможет расческа. Подойдет щетка из натуральных материалов с мягкими зубьями. Когда накатывает беспокойство, расчешите волосы и помассируйте голову. Делать это нужно в течение 10 — 15 минут, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
Попейте чай
Из-за стресса в организме происходит усиленная выработка свободных радикалов. Нейтрализовать их помогут антиоксиданты, которые содержатся в чае. Если тревожное состояние доставляет сильный дискомфорт и не получается вернуть душевное равновесие, выпейте чашку зеленого чая или каркаде. Вместо печенья съешьте банан. В его составе много фолиевой кислоты, калия и витаминов, которые благоприятно влияют на нервную систему.
Поставьте любимый плейлист
Музыка, которая доставляет нам удовольствие, способна снизить тревожность. Любимая мелодия снижает частоту сердечных сокращений, замедляет дыхание, снимает напряжение и расслабляет. При этом жанр не имеет значения – успокаивает только та музыка, которая вам нравится.