Зона воздействия: мышцы-разгибатели бедра и голени, мышцы плеч и спины
- В полуприседе поставьте ноги врозь,ядро держите руками между ног.
- Разогнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямите туловище и, выполнив замах, обеими руками произведите толкание снаряда назад через голову.
- Расслабив мышцы, вытяните руки вдоль туловища, затем возьмите ядро и повторите упражнение.
БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ ПАРТНЕРА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ СПИНОЙ
Зона воздействия: косые мышцы живота, мышцы-разгибатели ног и мышцы плеч
- Партнер А держит «медицинский» мяч двумя руками справа относительно бедер, стоя спиной к партнеру Б.
- В динамичном развороте туловища, бедер и плеч партнер А выполняет бросок мяча в направлении партнера Б.
- Партнер Б ловит мяч, поворачивается спиной к партнеру А и повторяет упражнение.
ТОЛЧОК ЯДРА «ВПЕРЕД ОТ СЕБЯ» БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА ДВУМЯ РУКАМИ СНИЗУ
- Станьте лицом в направлении выполнения толчка (броска), согните ноги в тазобедренных и коленных суставах.
- Поставьте ступни на ширине плеч; ядро/медицинский» мяч держите на ладонях обеих, полностью выпрямленных, рук.
- Сделайте замах руками назад между ног.
- Направьте верхнюю часть тела и руки вперед, выпрямляя ноги и выполняя толчок ядра «вперед от себя» (бросок «медицинского» мяча двумя руками снизу).
- Сходите за ядром (мячом) и повторите упражнение.
Зона воздействия: мышцы-разгибатели ног, мышцы бедер, спины, рук и плеч
Альтернативный вариант: можно выполнять упражнение с партнером, стоя на расстоянии 4 метров (15 футов) друг от друга.
ПОДЪЕМ ТАЗА В УПОРЕ СЗАДИ, ОПИРАЯСЬ ПЯТКАМИ О СКАМЬЮ
Зона воздействия: мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедер и мышцы рук и плеч
- Сидя на полу с опорой на руки, чуть отведенные назад (сзади таза), поместите ступни на скамью или любой другой предмет высотой не менее 1 фута (0,3м).
- Поднимите таз, полностью выпрямляя тело, до принятия им горизонтального положения (или выше).
- Вернитесь в исходное положение.
ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ
Зона воздействия: мышцы брюшною пресса, мышцы-сгибатели бедер и пальцев рук
- Примите исходное положение в висе на параллельных брусьях, высокой перекладине, кольцах или на другом снаряде, подходящем для выполнения этого упражнения.
- Согните обе ноги в коленных суставах и подтяните их к животу.
- Вернитесь в исходное положение.
БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА ПРИ ПОДЪЕМЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА СПИНЕ»
Зона воздействия: мышцы брюшного пресса и плеч
- Партнер А, стоя в положении «ноги врозь», держит в руках «медицинский» мяч.
- Партнер Б сидит с разведенными ногами, слегка согнутыми в коленных суставах.
- Партнер А бросает мяч в направлении груди партнера Б.
- Поймав мяч, партнер Б перекатывается назад (с ягодиц на лопатки), а затем, используя силу инерции при подъеме верхней части тела, выполняет бросок, возвращая мяч партнеру А.
- Вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь ролями.