Овощи играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Пищевая ценность овощных культур определяется высоким содержанием в них углеводов, органических кислот, витаминов, активных элементов, ароматических и минеральных веществ в доступной для усвоения организмом форме. Разнообразие и различное сочетание всех перечисленных компонентов в составе овощных растений обуславливает их вкус, окраску, запах и питательную ценность.
Главным показателем качества овощей является их биохимический состав. Овощные растения содержат до 97% влаги в своем составе, однако даже в том небольшом количестве сухого вещества, находящегося в овощах, содержится много биологически важных соединений, которые необходимы для нормального функционирования организма человека. Основную часть сухого вещества в овощах составляют углеводы, важнейшие из которых – крахмал и сахара. Особенно высоко содержание крахмала в бобовых культурах, картофеле, корнеплодах, сахарами богаты морковь, горох, лук. Сахара присутствуют в овощах в различной форме; так, столовая свекла содержит преимущественно сахарозу, в капусте, огурцах и тыквенных культурах преобладает глюкоза.
В состав сухого вещества овощей входят также клетчатка, положительно влияющая на восстановление сил организмом, и пектиновые вещества, главным образом белки и глюкоза. Особую ценность представляют натуральные органические кислоты, в разных количествах содержащиеся в овощных растениях: лимонная, яблочная, винная, щавелевая и некоторые другие. Именно органические кислоты оказывают благотворное влияние на вкусовые качества овощей и способствуют лучшему их усвоению организмом человека.
Во многих овощных растениях, таких как лук, чеснок, пряно-ароматические культуры, содержатся эфирные масла, обладающие фитонцидными свойствами. Фитонцидное действие лука и чеснока издревле находило свое применение в народной медицине с целью профилактики и лечения воспалительных и инфекционных заболеваний.
Овощи являются также важным источником минеральных элементов, участвующих в важнейших обменных процессах в организме человека. Листья петрушки, зеленый горошек, лук, капуста, пастернак исключительно богаты фосфором; листовые овощи и корнеплоды – калием; салат, шпинат, свекла, огурцы и помидоры – железом; цветная капуста, виды салатов, шпинат, зелень – кальцием.
Наиболее ценными компонентами овощей являются содержащиеся в них в большом количестве различные витамины, жизненно необходимые для жизнедеятельности человека. Недостаток какого-либо из витаминов в организме человека может привести к серьезным расстройствам различных систем и вызвать тяжелые заболевания. Витамины представляют собой органические соединения, необходимые для поддержания нормального обмена веществ. Они не могут синтезироваться организмом человека в необходимых количествах и должны поступать в него с пищей.
Ретинол | Витамин А |
Каротин | Провитамин А |
Тиамин | Витамин В1 |
Рибофлавин | Витамин В2 |
Пиридоксин | Витамин В6 |
Фолиевая кислота | Витамин В9 |
Аскорбиновая кислота | Витамин С |
Никотиновая кислота, ниацин | Витамин РР |
Овощи являются одним из основных источников пополнения запасов витаминов в организме. Суточная потребность человека в витаминах должна соблюдаться для поддержания их оптимального сбалансированного уровня в организме и работы всех систем. Так, например, суточная доза, удовлетворяющая потребности организма в витамине С, содержится в 300 г спелых помидоров, в 250-300 г свежего редиса, в 250 г свежей белокочанной капусты, в 80 г зелени укропа, в 70 г зелени петрушки, в 50 г сладкого перца.
Суточная потребность организма в витаминах, мг | |||
А | 3-5 | В9 | 1,5-2,5 |
В1 | 2,5-3 | С | 70-100 |
В2 | 1,5 | К | 1,5 |
В6 | 1,5-3 | КК | 1,5-20 |
Высокое содержание витаминов и их разнообразный состав делают овощи ценнейшим и незаменимым продуктом питания, играющим решающую роль в регулировании аминокислотного, жирового, углеводного обмена веществ в организме человека. |
Каждый витамин выполняет совершенно определенную функцию в процессе обмена веществ в организме и оказывает на него индивидуальное влияние.
Витамин А участвует в окислительно-востановительных процессах, повышает содержание гликогена в сердце и печени, питает клетки кожи и обеспечивает нормальное состояние эпителия, роговицы глаз, кожи, дыхательных путей и пищеварительного тракта. Потребность в витамине А организм может восполнить за счет его предшественника – провитамина А, или каротина, в наибольших количествах содержащегося в сладком перце, моркови, зелени петрушки, тыкве.
Содержание провитамина А (каротина) в овощных культурах (мг/100 г), до | |
Содержание провитамина А (каротина) во многих овощных культурах невелико, незначительно или вовсе отсутствует. Здесь приведены те овощные культуры, которые могут считаться богатыми провитамином А. | |
Морковь | |
Петрушка (зелень) | |
Тыква | |
Перец сладкий | |
Спаржа | |
Сельдерей (корень) | |
Многоярусный лук | |
Брокколи | |
Цветная капуста | |
Наиболее богаты провитамином А среди овощных культур зеленые и пряновкусовые растения. | |
Рута | |
Кориандр | 10,5 |
Фенхель | 10,5 |
Одуванчик | |
Чабер | 9,5 |
Базилик | |
Тимьян | 8,5 |
Иссоп | |
Мята | 7,5 |
Купырь | |
Мелисса лимонная | |
Эстрагон | |
Любисток | 6,5 |
Анис | 5,5 |
Майоран | 5,5 |
Кресс-салат | |
Листовая горчица | 4,5 |
Эндивий, щавель, шпинат, эскариол |
Витамин А является жирорастворимым и поэтому способен накапливаться в организме, создавая определенный запас и сохраняясь в тканях до года. Поэтому важно во время летнего сезона употреблять побольше свежих овощей, богатым каротином.
Витамин В1, или тиамин, входит в состав многих ферментов, которые играют важную роль в процессах преобразования углеводов, и является, таким образом, активным участником углевого обмена. Витамин В1 способствует регенерации клеток кожи и регулирует работу нервной системы. Его недостаток приводит к накоплению токсичных продуктов неполного окисления глюкозы и увеличению содержания пировиноградной кислоты в тканях, что отрицательно сказывается на деятельности нервной системы.
Источниками витаминаВ1 являются бобовые культуры и овощные растения с зелеными листьями, особенно шпинат. |
Витамин В2, или рибофлавин, отвечает за переработку жиров, углеводов и белков в организме человека и способствует наиболее полному их сгоранию в процессе обмена веществ. Его недостаток в организме снижает скорость преобразования жиров и углеводов, ухудшает усвоение организмом поступившего с пищей белка, нарушает способность организма к образованию гликогена в тканях печени, что приводит к появлению слабости, повышению содержания сахара в крови, ослаблению тонуса капилляров, снижению содержания лейкоцитов в крови, поражению кожи в виде появляющихся трещинок, возникновению заболеваний глаз, особенно конъюнктивитов.
Источниками витамина В2 являются зеленый горошек, стручки, фасоли, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, зеленый лук, сладкий перец, корнеплоды петрушки. |
Витамин В6 , или пиридоксин, играет важную роль в осуществлении жирового и белкового обмена и поддержании нормального функционирования нервной системы. Он способствует образованию гемоглобина и поддержанию его уровня в крови, влияет на состояние кожного покрова, стимулирует регенерацию клеток кожи и замедляет в них процессы старения. Недостаток этого витамина в организме приводит к возникновению серьезных нервных расстройств, повышенной возбудимости, развитию различных кожных заболеваний и воспалительных процессов слизистых оболочек, а также способен спровоцировать ускоренный процесс старения.
Источниками витамина В6 являются капуста, сладкий перец, зеленый горошек, стручки фасоли, сахарная кукуруза, хрен, чеснок. |
Витамин В9 , или фолиевая кислота, оказывает сильное влияние на кроветворную деятельность в организме, стимулирует созревание красных кровяных телец и формирование костного мозга. Его недостаток приводит к анемии (малокровию), задержке роста, общему ослаблению организма.
Источниками витамина В9 являются бобовые культуры и овощные растения, с зелеными листьями (петрушка, укроп, шпинат, цикорий, кресс-салат, листовый салат), а также цветная капуста, баклажаны, кабачок, тыква, хрен. |
Витамин С1 , или аскорбиновая кислота, способствует поддержанию в тонусе и эластичном состоянии стенок клеток и капилляров, повышает упругость кожи, является сильным антиоксидантом в организме, стимулирует иммунную систему организма, тонизирует кроветворение и поддерживает уровень гемоглобина в крови. Недостаток витамина С в организме ведет к снижению иммунитета и устойчивости организма к простудным и инфекционным заболеваниям, вызывает анемию, а в критических случаях цингу, может стать причиной развития неврозов.
Источниками витамина Св разной степени являются все свежие овощи, но особенно богаты им сладкий перец, зелень петрушки и укропа, кресс-салат, белокочанная и цветная капуста. |
Содержание витамина С в овощных культурах (мг/100 г), до | |
Перец сладкий | |
Петрушка (зелень) | |
Укроп | |
Брокколи | |
Брюссельская капуста | |
Кресс-салат | |
Сельдерей (зелень) | |
Цветная капуста | |
Листовая капуста | |
Китайская капуста | |
Хрен | |
Лук-слизун | |
Водяной кресс |
Содержание витамина С в овощных культурах (мг/100 г), до | |
Листовая горчица | |
Савойская капуста | |
Брюква | |
Лук-порей | |
Шпинат | |
Кольраби | |
Репа | |
Краснокочанная капуста | |
Черемша | |
Щавель | |
Белокочанная капуста | |
Лук душистый | |
Лук-резанец | |
Портулак | |
Пекинская капуста | |
Редис | |
Сельдерей (корень) | |
Горох | |
Помидор | |
Лук репчатый | |
Петрушка (корень) | |
Спаржа | |
Лук репчатый | |
Ревень | |
Патиссон | |
Редька | |
Фасоль | |
Эндивий | |
Салат кочанный | |
Кабачок | |
Свекла | |
Бобы овощные | |
Тыква | |
Морковь | |
Баклажан | |
Брюква | |
Мангольд | |
Огурец | |
Крукнек | |
Пастернак | |
Цикорный салат (витлуф) | |
Кукуруза сахарная |
Витамин К необходим организму для нормального свертывания крови, поддерживает здоровое состояние и состав крови, структуру и функции всех клеток организма. Недостаток витамина К в первую очередь сказывается на состоянии крови и ее свертываемости.
Источниками витамина Кявляются белокочанная и цветная капуста, шпинат, помидоры, особенно недозрелые. |
Витамин РР, или никотиновая кислота, жизненно необходим организму для нормального функционирования печени. Он также улучшает секрецию и состав сока поджелудочный железы, нормализует секреторную и моторную функцию желудка. Его постоянный недостаток в организме приводит к расстройствам системы пищеварения различной степени тяжести, вызывает различные заболевания кожи в связи с нездоровым функционированием печени.
Источниками витамина РРявляются прежде всего помидоры, бобовые культуры, лук, морковь, овощи с зелеными листьями, особенно шпинат. |
Все овощи богаты физиологическими важными для организма солями калия, железа, кальция, магния, фосфора. В процессе пищеварения минеральные вещества образуют соединения со щелочными свойствами. Таким образом, овощная пища способствует поддержанию слабощелочной реакции крови, нейтрализует вредное влияние кислотных веществ, содержащихся в мясе, в жирной пище и других продуктах, препятствует накоплению кислот в тканях. Включение овощей в рацион питания делает его более гармоничным и препятствует возникновению различных заболеваний пищеварительной системы.
Энергетическая ценность овощных культур (на 100 г продукта) | |
Баклажан | 24 ккал/100 кДж |
Горох зеленый | 72 ккал/ 301 кДж |
Кабачок | 25 ккал/ 119 кДж |
Кочанная капуста | 28 ккал/ 117 кДж |
Цветная капуста | 29 ккал/ 121 кДж |
Кресс-салат | 0 ккал/ 0 кДж |
Морковь | 37 ккал/ 146 кДж |
Огурец | 15 ккал/ 63 кДж |
Перец сладкий (красный) | 27 ккал/ 13 кДж |
Петрушка (зелень) | 45 ккал/ 188 кДж |
Петрушка (корень) | 47 ккал/ 197 кДж |
Помидор | 19 ккал/ 79 кДж |
Редис | 20 ккал/ 84 кДж |
Редька | 34 ккал/ 142 кДж |
Салат | 14 ккал/ 59 кДж |
Свекла столовая | 48 ккал/ 201 кДж |
Сельдерей (зелень) | 8 ккал/ 33 кДж |
Сельдерей (корень) | 31 ккал/ 130 кДж |
Тыква | 29 ккал/ 121 кДж |
Укроп | 29 ккал/ 127 кДж |
Фасоль | 32 ккал/ 134 кДж |
Хрен | 71 ккал/ 297 кДж |
Шпинат | 21 ккал/ 88 кДж |
Щавель | 28 ккал/117 кДж |
Почти все овощи употребляют не только в вареном, жареном, тушеном, печеном, консервированном, но и в сыром виде, используя их для приготовления разнообразных салатов и гарниров, порой в самых неожиданных сочетаниях. Сырые овощи, не подвергшиеся какой-либо тепловой обработке, наиболее полезны, так как сохраняют неразрушенными множество витаминов и биологически активных веществ, исключительно важных для человека.
Содержание витаминов и минеральных веществ в овощных культурах (мг/100 г)
С | А | В1 | В2 | В6 | В9 | РР | Na | К | Ca | Mg | P | Fe | |
Картофель | 20-30 | - | 0,1 | 0,05 | 0,02 | - | 0,1 | 0,9 | |||||
Капуста кочанная | до 53 | 0,04 | 0,05 | 0,05 | 0,12 | 0,4 | 1,2 | ||||||
Капуста цветная | до 95 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,15 | 0,6 | 1,4 | ||||||
Свекла столовая | до 25 | - | 0,02 | 0,04 | 0,07 | 0,2 | 1,3 | ||||||
Морковь | до 10 | до 30 | 0,12 | 0,07 | 0,13 | 1,2 | |||||||
Редис | до 45 | - | 0,08 | 0,04 | 0,1 | 0,1 | |||||||
Редька | - | 0,08 | 0,03 | 0,06 | - | 0,25 | 1,2 | ||||||
Огурец (грунт.) | 0,2 | 0,04 | 0,04 | 0,04 | 0,2 | 0,9 | |||||||
Помидор (грунт.) | 0,08 | 0,04 | - | 0,5 | 1,5 | ||||||||
Перец сладкий (красный) | до5 | 0,1 | 0,08 | 0,5 | - | 0,3 | |||||||
Баклажан | 0,2 | 0,04 | 0,06 | 0,15 | 0,7 | 0,4 | |||||||
Лук репчатый | 2,1 | 0,07 | 0,02 | 0,12 | 0,2 | 0,8 | |||||||
Кабачок | 0,7 | 0,03 | 0,04 | 0,11 | 0,6 | 0,4 | |||||||
Тыква | 3,5 | 0,05 | 0,05 | 0,13 | 0,5 | 0,8 | |||||||
Горох зеленый | 1,7 | 0,25 | 0,19 | 0,17 | 0,7 | ||||||||
Фасоль | до 1,5 | 0,1 | 0,2 | 0,16 | 0,5 | - | - | - | 1,3 | ||||
Укроп | до 10,5 | 0,1 | 0,08 | 0,15 | 0,6 | 1,6 | |||||||
Салат | до 3,5 | 0,03 | 0,08 | 0,2 | 0,7 | 0,6 | |||||||
Шпинат | до 7,5 | 0,1 | 0,25 | 0,1 | 0,6 | ||||||||
Щавель | до 4 | 0,2 | 0,1 | 0,15 | - | 0,3 | |||||||
Петрушка (зелень) | до 20 | 0,04 | 0,05 | 0,18 | 0,7 | ||||||||
Петрушка (корень) | 0,01 | 0,1 | 0,08 | 0,6 | - | 1,8 | |||||||
Сельдерей (зелень) | до 10 | 0,02 | 0,1 | 0,08 | - | - | - | 1,3 | |||||
Сельдерей (корень) | 0,2 | 0,15 | 0,05 | 0,2 | 0,3 | 0,5 | |||||||
Хрен | - | 0,08 | 0,1 | 0,7 | 0,4 |
Следует заметить, что витамины группы В, витамин С, витамин К и витамин РР являются водорастворимыми и всасываются в кровь печени, а их избыток выводится из организма с мочой. Поэтому в организме создается лишь небольшой запас свободного витамина, который должен пополняться за счет пищи. Если этого не происходит, возникает дефицит витамина в организме, что может привести к различным расстройствам и заболеваниям. |