Во-первых, потеря организмом даже 10% воды отрицательно сказывается на нашем здоровье: нарушаются как обменные процессы, так и деятельность центральной нервной системы (не даром же, когда человек волнуется, ему советуют выпить стакан воды). Наш мозг, состоящий на 85% из воды, особенно чувствителен к обезвоживанию. Головная боль нередко всего лишь сигнал о том, что организму не хватает воды. Так что не хватайся сразу за таблетки, попробуй для начала выпить все тот же стакан чистой воды.
Во-вторых, почки начинают «лениться» и их функцию частично берет на себя печень, в силу чего процессы «утилизации» и выведения продуктов распада из организма замедляются. Это черевато интоксикацией и запорами, что нередко наблюдается у тех, кто интенсивно работает над снижением веса (диета/спорт/сауна), не употребляя при этом достаточного количества воды. Хотя раньше считалось, что при лечении ожирения потребление воды следует как раз ограничить (до 1-1,2 л в день). Но доказать, что это способствует похудению, никому не удалось.
В-третьих, недостаток воды способствует отекам ничуть не меньше, чем ее избыток. Если организм решит, что ему грозит обезвоживание, он будет удерживать в межклеточном пространстве каждую каплю. В итоге: отечные лицо, ноги и руки.
Одной из причин недостаточного количества выпиваемой воды является то, что мы едим, когда организм «хочет» пить. Всё дело в том, что ощущения жажды и голода зарождаются в одной и той же части мозга и сигнализируют нам о потребностях нашего организма. Большинство людей попросту не различают эти сигналы и полагают, что у них появилось желание перекусить.
К сожалению, мы часто едим именно тогда, когда наш организм настойчиво просит воды. Те, кто часто пьёт воду, разделяют эти ощущения и, следовательно, не переедают.
Если ты почувствуешь голод, то один стакан выпитой воды поможет с ним справиться. Такой нехитрый прием позволит улучшить контроль над собственным питанием. |
Поэтому пить нужно 2 литра воды в день минимум!
Увеличить объем жидкости (на 1-2 стакана) нужно: – при посещении бани или сауны; – при увеличении в рационе белка; – при употреблении алкоголя, кофе; – при курении; – при кормлении грудью; – при учащении дыхания (физические нагрузки, условия высокогорья). |
Вполне может быть, что такие объёмы воды могут тебя напугать. Но как показывает практика, за первые 2 недели все спокойно привыкают к такому режиму и потом удивляются, почему не делали этого раньше. Если первое время будет тяжело, выжимай в графин с водой лимон, дело пойдёт гораздо легче.
Но будь начеку! Постоянная жажда может быть одним из симптомов целого ряда заболеваний - в таком случае не помешает сходить к врачу.
Итак, с необходимым количеством жидкости мы разобрались. Однако остается один, главный вопрос: достаточно ли употреблять соки, квас, чай, вино или надо пить именно простую воду?
В чистой воде нет ни калорий, ни солей, ни сахаров, ни прочих элементов, способных навредить организму. А польза от нее несомненная. Такие же напитки как чёрный чай и кофе усиливают кровяное давление и вызывают еще большую жажду, а соки в пакетах и газированные напитки содержат сахар и повышают аппетит. В любом случае, что бы мы ни пили, стенки кишечника отфильтровывают воду от других компонентов, и в клетки поступает именно вода. Поэтому, чтобы лишний раз не нагружать пищеварительную систему, я советую сразу употреблять чистую, негазированную воду.
Люди, ведущие здоровый образ жизни, обязательно выпивают 2-2,5 литра чистой негазированной воды каждый день.
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: Если ты хочешь дольше оставаться здоровой, активной и бодрой – пей больше чистой воды! J
Как часто стоит питаться в течении дня?
Питаться следует часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями, чтобы поддержать высокий обмен веществ. Последний прием пищи (перед сном) должен содержать минимум углеводов и состоять исключительно из белков. Ночью организм растёт и обновляется. Для этого ему необходимы аминокислоты, которые он получает из белковых продуктов!
Питание «До и После» До тренировки мы кушаем за 1-2 часа. После через 20-30 минут!
Правильное Питание (ПП)
Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Так же важными в рационе являются фрукты. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи, так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.
Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной.
Завтракать одним кофе и чаем нельзя!
План питания
Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода.
Варианты дневного рациона питания! (четко под твой КБЖУ)
Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться только его, они все под твой организм!
План рациона на день №1 (1312 ккл)
Первый прием:
- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Куриные тефтельки 200 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм.
Третий прием:
- Рыба 150 грамм ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №2 (1320 ккл)
Первый прием:
- Каша(гречка) 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный), либо чай желательно зеленый, + салат из зеленых овощей – 100 грамм + 3 яичных белка и 1 желток + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Мясо куриное 100 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм + вода, компот не сладкий.
Третий прием:
- Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат до 150 грамм + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №3 (1300 ккл)
Первый прием:
- Каша(гречка) – 50 грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + салат из зеленых овощей + 3 яичных белка + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Каша(гречка)50грамм в сухом виде + мясо куриное 150 грамм + вода, компот не сладкий.
Третий прием:
- Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №4 (1280 ккл)
Первый прием:
- Творог 100 грамм + фрукт + каша(рис) 50грамм в сухом виде + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Рыба 100 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм + каша(гречка) - 50грамм в сухом виде.
Третий прием:
- Рыба 150 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат овощной 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №5 (1280 ккл)
Первый прием:
- Каша(булгур) - 50грамм в сухом виде, можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + 100 грамм куриного мяса + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Морепродукты / рыба - 150 грамм + салат из зеленых овощей + каша(булгур) - 50грамм в сухом виде.
Третий прием:
- Мясо куриное 150, мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №6 (1300 ккл)
Первый прием:
- Каша овсянка (50грамм в сухом виде) + 150 грамм куриного мяса + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Мясо куриное, запеченное 150 грамм + салат из огурцов и капусты 100 грамм.
Третий прием:
- Рыба 150 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №7 (1258 ккл)
Первый прием:
- Творог 100 грамм с фруктами + каша(рис дикий) - 50грамм в сухом виде + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
Мясо куриное 150 грамм- его мы запекаем, с овощами 100 грамм + каша(гречка)- 40грамм
Третий прием:
Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат из зеленых овощей – 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №8 (1256 ккл)
Первый прием:
- Паста с креветками / морепродуктами (60 грамм сухой пасты + 150 грамм морепродуктов + соус из сметаны 10-15%) Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Мясо 125 грамм + каша(рис бурый) 50 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей- 100 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный.
Третий прием:
- Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №9 (1260 ккл)
Первый прием:
- Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + омлет с овощами(2 яйца+100 мл молока + овощи 70гр) + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + салат 100 грамм + вода, компот не сладкий.
Третий прием:
- ПП – шаверма(лаваш бездрожжевой – тонкий + 150 грамм куриных грудок жареных без масла на гриле или спец.сковороде + салат 100 и домашний кетчуп) + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №10 (1300 ккл)
Первый прием:
- Запеканка творожная с фруктами 100грамм + каша овсяная (40грамм в сухом виде) + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Рыба 150 грамм - ее мы запекаем + каша(гречка) - 40грамм в сухом виде.
Третий прием:
- Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 100 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №11 (1336 ккл)
Первый прием:
- Ленивая овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком (40грамм в сухом виде) можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый + сырники без муки 100 грамм.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Морепродукты / рыба -125 грамм + салат + Каша(рис) - 40грамм в сухом виде.
Третий прием:
- Мясо куриное 150 грамм, варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №12 (1236 ккл)
Первый прием:
- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Куриные тефтельки - 150 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм.
Третий прием:
- Рыба 100 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм
Четвертый прием:
- Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №13 (1330 ккл)
Первый прием:
- Запеканка творожная с яблоком, корицей - 150грам и овсянкой 50грамм в сухом виде.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
Мясо 125 грамм - его мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм + каша (50грамм)
Третий прием:
Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 125 грамм.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №14 (1330ккл)
Первый прием:
- Каша (дикий рис) - 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый, так же можно к каше салат сделать из зеленых овощей - 100 грамм.
+ 3 яичных белка + витамины.
Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием:
- Овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком(60грамм в сухом виде)+ сырники 150грамм
Третий прием:
- Мясо куриное 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей – 100 грамм + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблоко и выпить 100 грамм кефира 1 %.
Выше приведен перечень рационов правильного питания, который я называю «Классическое ПП» здесь нет ничего лишнего, и именно так питаюсь я, но ты можешь сказать: «Для меня это слишком однообразно и просто, я люблю чтобы бы еда была насыщенна вкусами, мне нужны интересные и разнообразные рецепты!»
Хорошо, без проблем, я и это учла - ниже идет продолжение программы питания для тебя, только уже с более серьезными, многокомпонентными блюдами.
К каждому блюду, конечно же, идет рецепт, чтобы ты знала, как именно его приготовить.
НО: в рецептах ты можешь встретить такие компоненты как: сыр, сметана, соль, мед и тд. Я не могла не написать их в рецепт, так как понимаю, что полностью отказаться от данных продуктов сложно. При этом я хочу чтобы у тебя было негласное правило – если сыр или сметана то либо постарайся найти обезжиренные, либо бери с самой минимальной жирностью, если мед, то как можно меньше и в первой половине дня, а во 2й половине лучше уже добавить сах. зам., если говорить о соли, то мой личный совет – продержись 2-3 недели и не добавляй ее в еду и ты заметишь, что нужда в ней и вовсе отпадет. J
План рациона на день № 1 (1300 ккл)
Первый прием пищи:
- Банановая овсянка – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19630
- Быстрые куриные котлетки– 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636
Второй прием пищи:
- Овощной суп - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086
- Куриная грудка по-турецки - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
Третий прием пищи:
- Легкий салат с курицей, морковью и зеленым горошком – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19330
- Тыквенные оладушки – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402
Четвертый прием пищи:
- Треска по-гречески – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19489
- Зеленый смузи – 200мл
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи:
- Нежная запеканка-суфле– 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19369
План рациона на день № 2 (1355 ккл)
Первый прием пищи:
- Ароматная куриная грудка с травами – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636
- Гречка с помидорами – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Второй прием пищи:
- Вкусные рыбные котлетки – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422
- Яблочная шарлотка – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19094
Третий прием пищи:
- Томатный суп с зеленью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19135
- Нежный тыквенный пудинг с яблоком и изюмом– 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18900
Четвертый прием пищи:
- Рыба в молоке – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258
- Очень легкий салат со свежим кабачком – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
Пятый прием пищи:
- Рыба в фольге – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19258
План рациона на день № 3 (1298 ккл)
Первый прием пищи:
- Вкуснейшие куриные отбивные – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636
- Яблочная овсянка – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19442
Второй прием пищи:
- Рыба "Мечта" – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19204
- Гречка с кабачком, грибами – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Третий прием пищи:
- Суп-детокс – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19086
- Диетические голубцы – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18920
Четвертый прием пищи:
- Овощное рагу – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
- Рыбные рулетики – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19119
Пятый прием пищи:
- Скумбрия с овощами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19059
План рациона на день № 4 (1300 ккл)
Первый прием пищи:
- Куриные котлетки с творогом – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614
- Овсяное печенье без муки, яиц и сахара – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19485
Второй прием пищи:
- Диетические блинчики с тунцом – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19643
- Брокколи с творожно-чесночным соусом – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19465
Третий прием пищи:
- Томатный суп с зеленью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455
- Рыбные оладушки – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19108
Четвертый прием пищи:
- Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
- Диетические баклажаны по-корейски - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18888
Пятый прием пищи:
- Высокобелковый омлет с творогом - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538
План рациона на день № 5 (1299 ккл)
Первый прием пищи:
- Вареный омлет – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538
- Oвсяная каша с бананом, грецкими орехами – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968
Второй прием пищи:
- Зразы из куриного филе с яйцом – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19422
- Теплый салат с грибами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771
Третий прием пищи:
- Суп-пюре с грибами – 200 грамм
Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19086
- Легкий салат с креветками – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817
Четвертый прием пищи:
- Грибной омлет – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19538
- Витаминный салат из свеклы и чернослива – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064
Пятый прием пищи:
- Салат с говядиной и яйцами – 200
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18645
План рациона на день № 6 (1316 ккл)
Первый прием пищи:
- Банановая овсянка – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18968
- Куриная грудка в кунжуте - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958
Второй прием пищи:
- Печеные куриные котлетки со сладким перцем – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471
- Салат из пекинской капусты с овощами и грудкой – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19044
Третий прием пищи:
- Морковный суп с имбирем – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19073
Четвертый прием пищи:
- Нежные куриные котлетки с брокколи – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18556
- Салат «Летний» – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19322
Пятый прием пищи:
- Гуляш из куриного филе – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19368
План рациона на день № 7 (1310 ккл)
Первый прием пищи:
- Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819
Второй прием пищи:
- Рыбные котлетки с морковью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471
- Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654
Третий прием пищи:
- Легкий рыбный суп – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418
Четвертый прием пищи:
- Сочный люля-кебаб из курицы – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19320
- Овощной салат с фасолью -125 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493
Пятыйприем пищи:
- Тыквенно-творожная запеканка в горшочке – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19296
План рациона на день № 8 (1305 ккл)
Первый прием пищи:
- ПП-котлеты из гречки - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19471
- Курочка в кефире – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19466
Второй прием пищи:
- Куриные котлетки с капустой – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19614
- Салат из капусты – 100 грамм
Третий прием пищи:
- Куриная грудка, тушенная с кабачками - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19636
- "Чебуреки" из кабачка - 100грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19615
Четвертый прием пищи:
- Печеное рыбное филе на овощной подушке – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654
Пятый прием пищи:
- Брокколи с творожно – чесночным соусом - 100грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_14908
- Рыбная запеканка "Нежная"– 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19654
План рациона на день № 9 (1311 ккал)
Первый прием пищи:
- Бефстроганов с грибами и курицей – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19611
Второй прием пищи:
- Запеканка гречневая с рыбой – 250 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19345
Третий прием пищи:
- Тушеная говядина - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18958
- Диетические капустные котлеты – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19053
Четвертый прием пищи:
- Салат с кальмарами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443
Пятый прием пищи:
- Легкий фитнес-салат с курицей - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19443
- Кабачок тушеный с баклажаном - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15170
Пятый прием пищи:
- Шоколадный чизкейк (без выпечки)- 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19298
План рациона на день № 10 (1314 ккал)
Первый прием пищи:
- Куриная запеканка с овощами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087
- Легкие ПП-блинчики из отрубей – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19567
Второй прием пищи:
- Рисовый суп с рыбой - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18564
- Греческий салат - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17077
Третий прием пищи:
- Куриная грудка со специями по-маррокански – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
- Диетический цезарь – 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18984
Четвертый прием пищи:
- Куриный рулет с творожной начинкой – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18980
- Зеленый смузи – 150мл
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи:
- Рыбные стейки в зеленом чесночном соусе – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18857
План рациона на день № 11 (1214 ккал)
Первый прием пищи:
- Теплый салат с рисом грибами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18771
- Восхитительное рагу с курицей и творогом – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18778
Второй прием пищи:
- Орехи - 20грамм
Описание: https://vk.com/wall-28511142_17141
- Рулеты из кабачка с курицей - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
Третий прием пищи:
- Низкокалорийный жульен с куриной грудкой – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
Четвертый прием пищи:
- Омлет с капустой - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541
Пятый прием пищи:
- Овощной салат «Салат Летний» - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326
- Курица с травами по-итальянски – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
План рациона на день № 12 (1228 ккал)
Первый прием пищи:
- Тефтельки с тыквой – 200 грамм
Рецепты: https://vk.com/wall-28511142_19402
- Банановые панкейки – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19541
Второй прием пищи:
- Омлет с тыквой и шпинатом – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19402
- Яблочный мусс - 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17092
Третий прием пищи:
- Куриная грудка в маринаде - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18848
- Овощной салат - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326
Четвертый прием пищи:
- Запеканка с курочкой, грибами и помидорами - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19087
Пятый прием пищи:
- Белковый омлет с творогом - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19230
План рациона на день № 13 (1320 ккал)
Первый прием пищи:
- Перцы, фаршированные гречневой кашей - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011
- Куриные котлетки с творогом – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
Второй прием пищи:
- Омлет с овощами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
Третий прием пищи:
- Банановая овсянка - 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16891
- Рыбные шарики, запеченные в йогурте – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933
Четвертый прием пищи:
- Яичные роллы с тунцом, сыром - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235
Пятый прием пищи:
- Cалат с тунцом и яйцом -150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19002
- 1 большой фрукт – грейпфрут
Описание: https://vk.com/wall-28511142_13670
План рациона на день № 14 (1305 ккал)
Первый прием пищи:
- Гречка "Особенная" – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19011
- Помидоры, фаршированные тунцом и творогом – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19235
Второй прием пищи:
- Суп пюре из капусты - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16418
- Тушеная говядина в томатном соусе - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19211
Третий прием пищи:
- Витаминный салат – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19064
- Курочка по-китайски – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_19282
Четвертый прием пищи:
- Филе минтая с помидорами и сыром – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933
- Запечённые кусочки тыквы со специями – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17147
Пятый прием пищи:
- Рыба тушенная с овощами – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_18933
План рациона на день № 15 (1298 ккл)
Первый прием пищи:
- Куриный пирог – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640
- Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16350
Второй прием пищи:
- Куриный суп с лапшой без муки - 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11676
- Куриные зразы с гречкой и грибами - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2942
Третий прием пищи:
- Овощнойсалат с фасолью – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493
- Творожно – ягодная запеканка – 100грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317
Четвертый прием пищи:
- Запеченная курица с овощами – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646
- Зеленый смузи – 200мл
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи:
Морковно - творожная запеканка – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667
План рациона на день № 16 (1308 ккл)
Первый прием пищи:
- Курица с соевым соусом и медом (курица терияки) – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11382
- Ризотто с грибами – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17025
Второй прием пищи:
- Рыба на пару – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993
- Диетическая шарлотка – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16653
Третий прием пищи:
- Сырный суп с курицей – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16610
- Творожно - яблочный пудинг – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11453
Четвертый прием пищи:
- Яичный рулет в форелью – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984
- Свекольный салат с фасоль – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10694
Пятый прием пищи:
Творожное желе с ягодами(ежевикой или любой другой) – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16721
План рациона на день № 17 (1281 ккл)
Первый прием пищи:
- Куриный рулет с сыром – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13857
- Творожные сырники с овсянкой – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16929
Второй прием пищи:
- Рыба на пару – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993
- Диетические гречневые котлетки – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16751
Третий прием пищи:
- Суп из цветной капусты с морковью (Детокс-Суп) – 200грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11616
- Низкокалорийные ленивые голубцы – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15030
Четвертый прием пищи:
- Семга, запечённая с овощами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9297
Пятый прием пищи:
- Творожно – лимонная запеканка – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12374
План рациона на день № 18 (1262 ккл)
Первый прием пищи:
- Курица с брокколи – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12354
- Ленивая овсянка – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12776
Второй прием пищи:
- Нежные рыбные котлетки с морковью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530
- Теплый салат с грибами и помидорами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724
Третий прием пищи:
- Томатный суп с зеленью – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455
- Рулетики из рыбы – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984
Четвертый прием пищи:
- Рыбные стейки, запеченные в фольге - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8573
- Фитнесс салат с лососем и грейпфрутом - 150грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16887
Пятый прием пищи:
- Ванильно – шоколадный торт - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17016
План рациона на день № 19 (1333 ккл)
Первый прием пищи:
- Куриный пирог – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640
- Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 100 грамм
Второй прием пищи:
- Семга на пару – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16380
- Творожно – банановый пирог с вишней – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16997
Третий прием пищи:
- Суп-пюре из чечевицы с лососем – 200 грамм
- Легкий салат с креветками – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817
Четвертый прием пищи:
- Гуляш из говядины – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_7180
- Овощное рагу – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855
Пятый прием пищи:
- Торт «Битое текло» – 200
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16142
План рациона на день № 20 (1316 ккл)
Первый прием пищи:
- Нежная запеканка с индейкой – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11336
- Запеканка из кабачков и баклажанов - 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8999
Второй прием пищи:
- Диетические сочные котлетки из говядины и овощей – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11050
- Овощное рагу – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855
Третий прием пищи:
- Легкий куриный суп с кабачками – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10702
Четвертый прием пищи:
- Стейк семги с грибным соусом – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10452
- Теплый грибной салат с помидорами – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724
Пятый прием пищи:
Творожный десерт – суфле – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16732
План рациона на день № 21 (1340 ккл)
Первый прием пищи:
- Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819
Второй прием пищи:
- Запеченная рыба в шубе из омлета – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2885
- Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654
Третий прием пищи:
- Легкий рыбный суп – 200 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418
Четвертый прием пищи:
- Рыбные котлетки с морковью – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530
- Овощной салат с фасолью -125 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493
Пятыйприем пищи:
Диетическая панна - котта – 150 грамм
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16119
План рациона на день № 22 (1355 ккл)
Первый прием пищи:
- Пряный рис с о