Сердечная диета: что любят сердце и сосуды
Здоровье сердца зависит от многих факторов. И один из важных – правильное питание. От выбора продуктов зависит, будут ли ваше сердце и сосуды здоровы или подвержены болезням. Простые изменения рациона не требуют особых диет. Просто следуйте 8 принципам здорового питания от специалистов ЭД Медицин.
Больше овощей и фруктов
Диета, богатая овощами и фруктами, снижает риск смертности от серьезных недугов (в их числе онкология, диабет и сердечно-сосудистые заболевания) на 5%. Об этом, в частности, свидетельствует обзор 16 исследований «Британского медицинского журнала» за 2014 год. При этом предпочтение следует отдавать свежим, замороженным или приготовленным в собственном соку и на пару овощам и фруктам.
Дело в том, что овощи и фрукты – хороший источник витаминов, минералов, клетчатки, уникальных фитонутриентов для здоровья сердца и сосудов.
Так, морковь содержит бета-каротин, томаты – антиоксидант ликопин, цитрусовые – биофлавоноиды, капуста брокколи – сульфорафаны и индол-3-карбинол, а клубника – эллаговую кислоту.
Недавнее открытие показало, что высокая концентрация антиоксиданта кверцетина в шпинате способствует снижению артериального давления. Данные эксперимента опубликованы в Американском журнале клинической нутрицевтики в 2015 году. Поэтому ученые ЭД Медицин включили его коллоидную форму в фитосредство для здоровья сердца Кардио Саппорт.
Цельнозерновые продукты
Такие продукты получают из цельного зерна и сохраняют все элементы: зародыш, плодовые и семенные оболочки со всеми их питательными веществами, клетчаткой и витаминами. На этикетке хлеба из цельного зерна на первом месте должна быть указана цельнозерновая мука. Согласно исследованиям ученых Гарварда, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, на треть снижает риск сердечно-сосудистых болезней.
| Полезные цельнозерновые продукты | Зерновые продукты, которых следует избегать |
| Цельнозерновая пшеничная мука Цельнозерновой хлеб Целые зерна: коричневый рис, ячмень и гречиха Цельнозерновые макаронные изделия Овсяная каша | Белая рафинированная мука Белый хлеб Кексы, пончики, булочки, пироги, торты (сдоба с большим количеством сахара) Печенье, крекеры (сдоба с высоким содержанием жиров) Яичная лапша |
Полезные и вредные жиры
Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить количество насыщенных (менее 14 г в день) и трансжиров (менее 2 г в день) для здоровья сердца при среднем потреблении 2000 калорий в день. Согласно исследованию 2015 года, это на 17% снизит риск заболеваний сердца.
Обратите внимание, что недобросовестные производители маскируют вредные жиры и масла терминами «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные».
Отдавайте предпочтение мононенасыщенным жирам (например, оливковому маслу) и полиненасыщенным – рыбе, авокадо, орехам.
Кстати, продукты на основе кедра богаты всеми полезными ненасыщенными жирами.
| Полезные жиры | Следует избегать |
| · Кедровое масло · Оливковое, льняное масла · Орехи, семечки · Авокадо | · Масло сливочное, маргарин · Жирный бекон · Жирные подливки · Сливочные соусы · Кокосовое, пальмовое, хлопковое масла |
Нежирные источники белка
Отдавайте предпочтение постным сортам мяса, нежирным молочным продуктам, рыбе. Помните про растительные источники белка, например, бобовые: фасоль, горох и чечевицу.
| Полезные белки | Белки, которые следует ограничить |
| Обезжиренные молочные продукты: 1–2% молоко, йогурты и сыры Яйца Рыба, особенно холодноводная Птица без кожи Бобовые Постное мясо | Полностью обезжиренные молочные продукты Субпродукты Жирное мясо, свиные ребрышки Полуфабрикаты, хот-доги, сосиски, бекон Жареное мясо или мясо в панировке |
Уменьшите потребление натрия
Еще один фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – соленая еда.
ВАЖНЫЙ ФАКТ!
Здоровым взрослым рекомендуется употреблять до 2,3 г натрия в день (около чайной ложки соли).
В возрасте 51 лет и старше, если отмечаются эпизоды повышения артериального давления, установлен диагноз «диабет», при хроническом заболевании почек рекомендуется ограничить потребление до 1,5 г соли.
Идеальный вариант – отказаться от полуфабрикатов, готовить пищу без соли, солить готовые блюда по вкусу в своей тарелке или заменить соль специями или приправами.
Контролируйте размер порции
Даже самая правильная еда, поглощаемая из огромных тарелок, становится вредной. Рестораны или точки фастфуда нередко используют большие порции для привлечения посетителей.
Если у вас избыточный вес, склонность к гипертонии или высокий уровень холестерина, замените любимую тарелку на меньшую.