Группа НП-1 год обучения
Дата проведения 12.05.2020
Место проведения зал аэробики
Задачи: 1. Совершенствовать выполнение технике базовых шагов в композиции по степ-аэробике;
2. Содействовать работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
3. Воспитать волю к победе и трудолюбие.
Инвентарь: степ-платформы, гантели (1 кг), гимнастические коврики.
| Частные задачи | Содержание | Дозировка | Организационно-методические указания |
| Подготовительная часть. 20 мин. | |||
| Организовать группу. | - Организованный вход в зал. - Построение. - Постановка степов. | 5 мин. | Постановка в «шахматном» порядке к степ-платформам, лицом к зеркалу. |
| Подготовить организм к предстоящей нагрузке, обучить базовым шагам степ- аэробики. | Марш – шаг на месте. «Basic step» с правой ноги И.П. – О.С. 1 – шаг правой ногой на степ платформу, руки вдоль туловища. 2 – приставить левую ногу, руки вверх. 3 – сойти правой ногой со степа, руки вдоль туловища. 4 – подставить левую ногу. «V-step» с правой ноги. И.П. – О.С. 1 – шаг правой ногой на правую часть степ платформы, правая рука вверх. 2 – шаг левой ногой на левую часть степ платформы, левая рука вверх. 3 – сойти правой ногой со степ платформы, руки вдоль туловища. 4 – левую ногу подставили, руки вдоль туловища. «Tap-up» И.П. – О.С. 1 – шаг правой ногой на левую часть степ платформы. 2 – левую ногу подставить руки вверх. 3 – шаг на пол левой ногой, руки вдоль туловища. 4 – И.П. 5 – шаг левой ногой на правую часть степ платформы, руки вверх. 6 – правую ногу подставить руки вверх. 7 – шаг на пол правой ногой, руки вдоль туловища. 8 – И.П. «Knee up». И.П. – О.С. 1 – шаг правой ногой на степ платформу. 2 – поднять левую ногу согнутую в колене. 3 – сход со степ платформы. 4 – И.П. 5 – левой ногой зайти на степ платформу. 6 – поднять правую ногу согнутую в колене. 7 – сойти со степ платформы. 8 – И.П. «Curl». И.П. – О.С. 1 – шаг правой ногой на левую часть степ платформы. 2 – левая нога сгибается в коленном суставе назад к ягодице. 3 – сход со степ-платформы. 4 – И.П. 5 – шаг левой ногой на правую часть степ платформы. 6 – правая нога сгибается в коленном суставе назад к ягодице. 7 – сойти со степ платформы. 8 – И.П. «L-step». И.П. – О.С. 1 – шаг правой ногой на левую часть степ-платформы, руки перед собой, согнуты в локтях 2 – левую ногу подставить. 3 – сход левой ногой со степ платформы в сторону. 4 – правую ногу на носок, руки в стороны. 5 – встать правой ногой на степ-платформу. 6 – подставить левую ногу на степ-платформу, руки перед собой согнуты в локтях. 7 – сойти со степ платформы. 8 – И.П. 1-8 то же самое в другую сторону. «Lunge». И.П. – О.С. 1 – шаг правой ногой на степ-платформу. 2 – подставить левую ногу. 3 – коснуться правой ногой пола. 4 – подставить правую ногу на степ-платформу. 5 – сойти со степа левой ногой. 6 – И.П. То же самое с левой ноги. Наскоки: 1. И.П. – О.С. 1-2 наскок на степ-платформы ноги вместе, руки на поясе. 3-4 сход со степ платформы. 2. И.П. – О.С. 1 – наскок на степ-платформу ноги вместе. 2 – отскок от степ-платформы и приземление на нее. 3 – сход со степ платформы правой ногой. 4 – И.П. | 15 мин. | Спортсмены стоят в шахматном порядке к степ-платформам, лицом к зеркалу. Спина прямая, взгляд прямо Руки натянуты и резкие. Спина прямая, корпус над степом, взгляд прямо, руки резкие. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Корпус над степом, колено выше, стопа натянута, руки на поясе. Ногу отводить дальше, касаться стопой ягодицы. Руки натянуты, корпус над степом, спина прямая, взгляд прямо. Спина прямая, взгляд прямо, плечи над степом. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая, смотреть вперед. |
| Основная часть. 80 мин. | |||
| Укрепить мышцы рук, спины и живота. | Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. И.П. – упор лежа. 1 – согнуть руки в локтях. 2 – И.П. Касания в упоре лежа. И.П. – упор лежа. 1 – коснуться правой рукой, левого плеча. 2 – И.П. 3 – коснуться левой рукой, правого плеча. 4 – И.П. Сгибание/разгибание рук. И.П. – Стойка в руках гантели. 1 – сгибание рук в логтях. 2 – И.П. 3 – сгибание рук в логтях. 4 – И.П. Поднимание прямых рук. И.П. – стойка, руки прямые вперед, в руках гантели. 1 – поднимание рук вверх. 2 – И.П. 3 – поднимание рук вверх. 4 – И.П. Поднимание ног. И.П. – лежа на животе, руки вдоль ушей. 1 – поднимание ног вверх 2 – И.П. 3 – поднимание ног вверх. 4 – И.П. Поднимание рук. И.П. – лежа на животе, руки вдоль ушей. 1 – поднимание рук, голова лежит на полу. 2 – И.П. 3 – поднимание руки, голова лежит на полу. 4 – И.П. Поднимание согнутых ног. И.П. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. 1 – поднимание правой ноги. 2 – И.П. 3 – поднимание левой ноги. 4 – И.П. Поднимание туловища. И.П. – лежа на животе, руки за головой. 1 – поднимание туловища. 2 – И.П. 3 – поднимание туловища. 4 – И.П. Поднимание ног. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять ноги от пола вверх. 2 – И.П. 3 – поднять ноги от пола вверх. 4 – И.П. Поднимание туловища. И.П. – лежа на спине, руки за головой. 1 – поднимание туловища до ног. 2 – И.П. 3 – поднимание туловища до ног. 4 – И.П. Скручивания. И.П. – лежа на спине, руки за головой. 1 – согнуть левую ногу в колене, достать ногу правым локтем. 2 – И.П. 3 – согнуть правую ногу в колене, достать ногу левым локтем. 4 – И.П. Скручивания. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. 1 – достать левой рукой до левой пятки. 2 – И.П. 3 – достать правой рукой до правой пятки. 4 – И.П. | 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз 2 подхода по 15 раз | Голова продолжение туловища, поясницу не прогибать. Спина прямая, руки напрягать. Смотреть вперед, плечи держать на одной линии. Поднимать ноги высоко, голова лежит на полу. Поднимать руки высоко, держать руки у ушей. С максимальной амплитудой, колени согнуты в 90 градусов. С максимальной амплитудой, ноги лежат на полу. Поясницу не отрывать от пола, ноги поднимаются прямые в 90 градусов. Тянутся подбородком к потолку, локти смотрят в стороны. Локти в стороны, стопы натянуты. Поясница не прогибается, подбородок не задевает грудь. |
| Развить чувство ритма. | Первый музыкальный квадрат – «Basic step» Второй музыкальный квадрат – «Knee up» Третий музыкальный квадрат – «Basic step» Четвертый музыкальный квадрат – «V- step» | 10 мин. | Слушать музыку, выполнять все шаги синхронно, выполнять шаги технично. |
| Совершенствовать технику выполнения различных базовых шагов в композиции. | Отработка композиции: - по восьмеркам; -по одному рисунку; -всю композицию целиком; -переносы из рисунка в рисунок; - композицию переносов. | 30 мин. | Соблюдать технику выполнения шагов, соблюдать мышечный контроль рук, тянуть стопы, четко показывать взаимодействие между членами команды; - спина прямая; - руки прямые; - ноги прямые; - носки тянуть. |
| Заключительная часть. 20 мин. | |||
| Снизить ЧСС, упражнения на растягивание. | Наклоны складка ноги вместе. И.П. – сидя на полу, ноги вместе, руки вверх. 1 – наклоны вперед к ногам. 2 – И.П. Складка ноги вместе. И.П. – сидя на полу, ноги вместе. Наклоны в складке ноги врозь. И.П. – сидя на полу, ноги врозь. 1 – наклон к правой ноге. 2 – И.П. 3 – наклон к левой ноге. 4 – И.П. Складка ноги врозь. И.П. – сидя на полу, ноги врозь. Выпады: 1-8 – правая нога впереди, согнута в колене, левая нога сзади прямая, стоит на носке. 1-8 – левая нога впереди, согнута в колене, правая нога сзади прямая, стоит на носке. И.П. – сидя на шпагате на правой ноге (3 мин). И.П. – сидя на шпагате на левой ноге (3 мин). И.П. – сидя на поперечном шпагате (3 мин). | 10 раз. 2 мин. 10 раз. 2 мин. 5 раз. 3 мин. 3 мин. 3 мин. | Спина прямая, голову держать ровно. Спина прямая, смотреть вперед, колени не сгибать. Ноги развести на 90 градусов, наклоны спина и ноги прямые. Держать статику в складке ноги врозь, спина прямая, смотреть вперед. Смотреть вперед, колено передней ноги согнуто на 90 градусов. Соблюдать правильную технику выполнения шпагатов. Соблюдать правильную технику выполнения шпагатов. Соблюдать правильную технику выполнения шпагатов. |
| Подвести итоги занятия. | - Построение - Организованный выход из зала | 5 мин. | Занимающиеся убирают инвентарь и строятся в шеренгу. Огласить выполненные и невыполненные задачи. |