Сегодня предстоит научиться считать кбжу для себя на примере среднеуглеводного дня.
Начинаем:
1. Выбираем схему в соответствии с полом:
Женщины:
Белки 2 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2);
Жиры 0,8 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0,8; жиров не более 80г в сутки);
Углеводы 1,5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1,5).
Мужчины:
Белки 2,5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2,5);
Жиры 0,7 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0,7, жиров не более 80г в сутки);
Углеводы 2 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2).
2. Далее считаем калорийность на сегодня.
Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9 и суммировать полученные цифры.
3. Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи и внесите свои показатели в соответствующие строчки:
Завтрак | Обед | Ужин | |
Белки | 30% | 35% | 35% |
Жиры | 40% | 30% | 30% |
Углеводы | 60% | 40% | 0% |
*0% углеводов на ужин, то есть углеводы из круп, фруктов на ужин нельзя. Некоторое количество углеводов содержится в овощах, в разрешенных продуктах из группы белковых и жиров на ужин, углеводы из этих источников на ужин допустимы (например, из орехов, тофу, углеводы из овощей).
4. Рассмотрим пример:
Девушка с текущим весом 60 кг.
Желаемый вес 55 кг.
Считаем суточную норму белков, углеводов и жиров согласно приведенной выше рекомендации :
Белки | =55*2=110 гр |
Жиры | =60*0,8=48гр |
Углеводы | =55*1,5=82,5 гр |
Считаем суточный калораж.
Т.к. 1 г. белка и 1 г. углеводов содержат 4 калории, умножаем белки и углеводы на 4, 1 г. жиров содержит 9 калорий, количество жиров (в данном примере их 48 г.) умножаем на 9, складываем калории и получаем суточный калораж.
Ккал | =110*4 + 48*9 + 82,5*4 = 1204 ккал |
Распределяем белки, углеводы и жиры по приемам пищи:
Завтрак | Обед | Ужин | |
Белки | 110*30%=33 | 110*35%=38,5 | 110*35%=38,5 |
Жиры | 48*40%=19,2 | 48*30%=14,4 | 48*30%=14,4 |
Углеводы | 82,5*60% = 49 | 82,5*40%=33 | 0% |
5.
Смотрим в список разрешенных продуктов по приемам пищи:
Завтрак (в кбжу и список продуктов завтрака входит и 1й перекус):
Источники углеводов:
Energy Diet или Energy Smart;
ED мюсли;
Гречка;
Бурый рис;
Геркулес;
Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю);
Булгур;
Киноа;
Чечевица;
Кускус;
Хлебцы цельнозерновые (например, Dr. Korner);
Нут;
Льняная каша;
Фрукты до 200г в сутки (!) (яблоки, грейпфруты и никакие другие больше нельзя, только яблоко или грейпфрут, все);
Источники белка:
Протеин (Energy PRO сывороточный или мульти);
Яичные белки;
Куриное филе;
Постная говядина;
Индейка;
Крольчатина;
Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);
Морепродукты;
Тофу;
Творог до 2% до 200г;
Источники жиров
Орехи и семечки (любые) до 40г в сутки;
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);
Авокадо;
Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);
Сыр до 25% (до 20г в сутки);
Обед (в кбжу и список продуктов обеда входит и 2й перекус):
Источники углеводов:
Energy Diet или Energy Smart;
Гречка;
Бурый рис;
Геркулес;
Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю);
Булгур;
Киноа;
Чечевица;
Кускус;
Нут;
Льняная каша;
Хлебцы цельнозерновые (например, Dr. Korner, несладкие);
Источники белка:
Протеин (Energy PRO сывороточный или мульти);
Яичные белки;
Куриное филе;
Постная говядина;
Индейка;
Крольчатина;
Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);
Морепродукты;
Тофу;
Источники жиров
Орехи и семечки (любые) до 40г в сутки;
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);
Авокадо;
Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);
Сыр до 25% (до 20г в сутки);
Ужин:
На ужин сегодня углеводы из овощей не считаем.
Источники белка:
Протеин (Energy PRO сывороточный или мульти);
Яичные белки;
Куриное филе;
Постная говядина;
Индейка;
Крольчатина;
Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);
Морепродукты;
Тофу;
Источники жиров
Орехи и семечки (любые) до 40г в сутки;
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);
Авокадо;
Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);
Сыр до 25% (до 20г в сутки);
Напоминаем:
Овощей в рационе должно быть минимум 400г в сутки! В идеале кушать овощи только зеленого цвета (брокколи, шпинат, огурцы, сельдерей, кабачки и тд.) Норма овощей в сутки минимум 400г, то есть овощей можно есть больше. Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник клетчатки в виде овощей.
Можно все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль.спаржа и др.
Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, все виды капусты, даже цветную и краснокачанную, все виды салатов.
Помидоры, тыкву до 100г в первой половине дня.
Можно грибы и отруби (любые).
Исключаем из рациона картофель, свеклу, морковь, кукурузу.
На ужин сегодня углеводы из овощей не считаем.
Можно молоко без лактозы или с низким содержанием лактозы (например Valio, parmalat и др) до 2% жирности до 200 мл в первой половине дня. Это также может быть соевое, миндальное и любое другое растительное молоко до 2% жирности, тогда порция такого молока может быть в неограниченном количестве, не выходя за пределы кбжу, следите за тем, чтобы в молоко не был добавлен сахар, крахмал, мед, а также можно кефир 1% до 200мл (в любое время).
РАССМОТРИМ ПРИМЕР:
У нас есть расчет БЖУ на завтрак:
Завтрак | |
Белки | 110*30%=33 |
Жиры | 48*40%=19,2 |
Углеводы | 82,5*60% = 49 |
На перекус мы выделяем: 10% белков, 10% углеводов и 5% жиров
Итого получаем:
Завтрак | |
Белки | 110*20%=22 |
Жиры | 48*35%=16,8 |
Углеводы | 82,5*50%=41 |